美國(guó)加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)花了六年時(shí)間對(duì)100萬(wàn)名年齡介于30歲到102歲的研究對(duì)象進(jìn)行調(diào)查。

成年人睡眠時(shí)間在6.5—7.4小時(shí)之間，死亡率最低，而少于4.5小時(shí)或高于9.4小時(shí)，死亡率明顯增高。

一般而言，每天睡6~8小時(shí)為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過(guò)9小時(shí)的中老年人，會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，容易中風(fēng)。

另外，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還會(huì)降低新陳代謝的速度，影響體內(nèi)堆積的廢物排出。俗話說(shuō)：“日出而作，日落而息?！卑ㄒ蝗杖偷臅r(shí)間，都是祖先在實(shí)踐中留下來(lái)的生活規(guī)律，這是人類適應(yīng)環(huán)境原則。

睡覺(jué)是養(yǎng)生的一大功能，就是用大量的健康細(xì)胞去取代原本的細(xì)胞。如果說(shuō)白天消亡一百萬(wàn)個(gè)細(xì)胞，一晚上只補(bǔ)回來(lái)五十萬(wàn)個(gè)細(xì)胞，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就虧空得越來(lái)越厲害。

1.猝死可能性大

▲天涯34歲副主編地鐵猝死，圖為熱心市民幫忙做急救。

“天涯34歲副主編地鐵猝死，友人介紹其工作很拼，經(jīng)常熬夜?！?/p>

“某公司工程師連續(xù)工作34小時(shí)超負(fù)荷致死?！?/p>

“大學(xué)生疑因熬夜猝死，經(jīng)常在凌晨一點(diǎn)到兩點(diǎn)睡覺(jué)。”

……

這樣的新聞還見(jiàn)得少嗎？

“我的很多病人以前就是一天工作十幾個(gè)小時(shí)，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴(yán)重不足?！北本┌藏戓t(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時(shí)，人體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。

2.患癌風(fēng)險(xiǎn)上升

去年諾貝爾生理學(xué)/醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了美國(guó)的3位科學(xué)家，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制”。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，科學(xué)家是在告訴你：人體內(nèi)有生物鐘，一旦你的生物鐘亂了，就可能惹上各種慢性病，包括糖尿病、高血壓，甚至癌癥……

有科學(xué)家曾經(jīng)做了實(shí)驗(yàn)，讓一組小鼠接受正常光照，另一組小鼠給予更多光照（相當(dāng)于熬夜所造成的生物鐘紊亂）。

最后發(fā)現(xiàn)，被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長(zhǎng)得更快，并且腫瘤惡變程度更高！

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)早已認(rèn)定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加24%，早期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加49%。

3.惹來(lái)糖尿病

對(duì)于有糖尿病家族史的人來(lái)說(shuō)，睡眠不足往往會(huì)增加患糖尿病的幾率。

4.導(dǎo)致高血壓

發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《高血壓》上的一項(xiàng)研究證實(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足是高血壓的一個(gè)重要致病因素。英國(guó)科學(xué)家對(duì)超過(guò)一萬(wàn)名成年人進(jìn)行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時(shí)或不到6小時(shí)的人，比睡足8小時(shí)休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過(guò)5小時(shí)的人，患病的危險(xiǎn)還要高出31%。

5.易老年癡呆

發(fā)表在《自然神經(jīng)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦斑塊的形成，進(jìn)而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標(biāo)志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。

6.出現(xiàn)突發(fā)性耳聾

經(jīng)常熬夜、長(zhǎng)期疲勞、睡眠不足，會(huì)阻礙內(nèi)耳血液供應(yīng)，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導(dǎo)致突發(fā)性耳聾。

7.心臟病危險(xiǎn)增大

長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

8.毀容變丑

根據(jù)倫敦睡眠學(xué)校的報(bào)告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時(shí)的睡眠就會(huì)給外表帶來(lái)嚴(yán)重影響。參與調(diào)查的女性中長(zhǎng)出細(xì)紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長(zhǎng)出斑點(diǎn)的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長(zhǎng)出更多皺紋。

有句話說(shuō)得好，晚上12點(diǎn)后睡是不要臉，1點(diǎn)后睡是不要命！但有的人很苦惱，我并不想熬夜或睡眠不足，無(wú)奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。

美國(guó)醫(yī)生安德魯?韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法，有助于在60秒內(nèi)快速入睡。

4-7-8呼吸法，即吸氣數(shù)到4，憋氣時(shí)數(shù)到7，吐氣時(shí)數(shù)到8。

具體方法如下：

閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個(gè)數(shù)（1、2、3、4）；

憋氣，從1數(shù)到7（1、2、3、4、5、6、7）；

嘴巴吐氣，默數(shù)到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步驟，重復(fù)3到4遍。堅(jiān)持六到八周，效果較好。

除了快速入睡法，安徽中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院院長(zhǎng)、腦病學(xué)科主任醫(yī)師楊文明教授也為“睡覺(jué)困難戶”們提供了幾個(gè)食療方，失眠的小伙伴還可以嘗試通過(guò)食療改善睡眠，不必都吃，選一種適合自己的即可。

 1.桂圓蓮子湯

   取桂圓、蓮子各100g，煮成湯。此湯具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補(bǔ)腎的功效，適合中老年人、長(zhǎng)期失眠者服用。

 2.靜心湯

   龍眼肉、川丹參各10g，加兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。對(duì)心血衰弱的失眠者療效最佳。

 3.三味安神湯

   酸棗仁10g，麥冬、遠(yuǎn)志各3g，以300毫升的沸水沖泡，每天于睡前服用。

 4.百合綠豆乳

   取百合、綠豆各25g，冰糖少量，煮熟爛后，服用時(shí)加些牛奶。有清心、除煩、鎮(zhèn)靜之效，適用于夏季失眠。

 5.酸棗仁湯

   酸棗仁10g搗碎，水煎，每晚睡前1小時(shí)服用。對(duì)于血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

好的生活習(xí)慣也是有助于睡眠的。

1、睡前別大量飲水：喝太多水會(huì)讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。

2、睡前6小時(shí)別喝咖啡：咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導(dǎo)致失眠。

3、睡前2小時(shí)，停止進(jìn)食：晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。如果臨睡前感覺(jué)特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包或半杯牛奶。

4、睡前不做體育鍛煉：運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來(lái)。

5、睡前別看刺激的影視節(jié)目：看刺激性的節(jié)目會(huì)讓大腦的興奮點(diǎn)不能及時(shí)關(guān)掉，會(huì)導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢(mèng)。

6、睡前1小時(shí)，關(guān)閉電子產(chǎn)品：睡前使用手機(jī)、電腦等，會(huì)阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。

7、睡前把燈光調(diào)暗：人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺(jué)光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。

8、睡前盡量別飲酒：很多人認(rèn)為睡前飲酒可促進(jìn)睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。

如果不得不熬夜，建議大家遵循7個(gè)原則：

1、熬夜吃點(diǎn)熱東西，比如熱粥等。
2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺(jué)，會(huì)恢復(fù)得更好。

3、遠(yuǎn)離咖啡濃茶、戒煙限酒。

4、盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。

5、白天補(bǔ)覺(jué)時(shí)，注意將光線調(diào)暗。

6、勞體但不勞心動(dòng)氣。不良心態(tài)對(duì)健康的影響，甚至比熬夜本身更嚴(yán)重。